Thể dục với cường độ vừa phải 30 đến 60 phút mỗi ngày là cách tốt nhất để tăng cường hệ miễn dịch.
Xung quanh chúng ta luôn có những người rất khỏe, họ có thể cởi trần giữa mùa đông mà không hề bị cảm lạnh hay cảm cúm. Vậy bí quyết của những người này là gì vậy? Làm thế nào để bạn cũng có một hệ miễn dịch khỏe mạnh như họ?
Giáo sư David Nieman, giám đốc Phòng thí nghiệm Hiệu suất Con người tại Đại học Appalachian, Hoa Kỳ bật mí: “Nếu bạn nhìn vào tất cả các yếu tố lối sống có thể góp phần làm giảm số ngày bạn bị cảm lạnh thông thường, hoạt động thể chất và giữ hình thể cân đối là điều quan trọng nhất”.
Theo đó, nếu bạn muốn tăng cường hệ miễn dịch, không gì hiệu quả bằng tập thể dục. Nhưng tập thể dục thế nào cho đúng? Ngoài tập thể dục còn yếu tố nào giúp bạn khỏe mạnh hơn không?
1. Tập thể dục thường xuyên
Giáo sư Nieman đã dành nhiều năm nghiên cứu và kiểm tra sự hiệu quả của các hình thức tập thể dục đối với sức khỏe và chức năng miễn dịch của con người. Trong một nghiên cứu của mình, ông và các đồng nghiệp đã phát hiện 30 phút đi bộ nhanh làm tăng sự lưu thông của các tế bào miễn dịch tự nhiên, bao gồm bạch cầu và các tế bào khác thuộc hệ thống miễn dịch.
Những tế bào miễn dịch này “ra quân” để xuất hiện nhiều hơn trong máu. Và khi gặp mầm bệnh, chúng có thể tiêu diệt nó rất hiệu quả, ông nói. “Nhưng chúng tôi cũng thấy rằng, khoảng 3 giờ sau khi tập thể dục, những tế bào miễn dịch lại rút về các mô mà chúng từng rời khỏi”. Nói cách khác, tác dụng tăng cường miễn dịch của tập thể dục là khá ngắn.
Đây là lý do tại sao tần suất vận động và tập thể dục trở nên quan trọng. “Nếu bạn có một quản gia đến và dọn dẹp phòng bạn 30 phút mỗi ngày, vào cuối tháng, ngôi nhà của bạn sẽ đẹp hơn rất nhiều”, giáo sư Nieman nói. “Tôi nghĩ điều tương tự xảy ra với hệ thống miễn dịch và sự dọn dẹp mầm bệnh trong cơ thể”.
Thể dục với cường độ vừa phải – những bài đi bộ nhanh, đạp xe hoặc chạy chậm – 30 đến 60 phút mỗi ngày là cách tốt nhất để tăng cường hệ miễn dịch.
Vậy làm thế nào để tối ưu lợi ích, ông gợi ý một hình thức tập thể dục với cường độ vừa phải – những bài đi bộ nhanh, đạp xe hoặc chạy chậm – 30 đến 60 phút mỗi ngày là cách tốt nhất để tăng cường hệ miễn dịch.
Giáo sư Nieman nói rằng các bài tập tạ nặng cũng có thể hiệu quả, nhưng cần thêm nhiều nghiên cứu mới chứng minh được điều đó. Ở mặt ngược lại, tập thể dục cường độ cao, chẳng hạn như tập tạ quá 75 phút lại phản tác dụng. “Khi bạn tập luyện quá lâu ở mức cường độ cao, các hoocmon căng thẳng sẽ tăng lên và hệ thống miễn dịch không đáp ứng tốt với điều đó”, giáo sư Nieman nói.
Ngoài ra, trong khi tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật, nó không quá hiệu quả trong việc chữa trị cảm lạnh hoặc cúm nếu bạn đã mắc phải.
“Một số người nghĩ rằng nếu họ bị ốm, họ có thể tập thể dục để đổ mồ hôi và điều đó tốt”, giáo sư Nieman nói. “Tuy nhiên, thực tế thì nghiên cứu trên động vật cho thấy tập thể dục nặng khi bị cảm lạnh hoặc cúm có thể khiến mọi thứ tồi tệ hơn. Nghỉ ngơi khi ốm là điều được khuyến cáo”, ông ấy nói thêm.
2. Ngủ đủ giấc
Ngoài tập thể dục, một giấc ngủ ngon vào ban đêm là một cách khác để giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động tốt.
Tiến sĩ Nathaniel Watson, giáo sư thần kinh học tại Đại học Washington, đã thực hiện một nghiên cứu về giấc ngủ và hệ miễn dịch năm 2017 cho biết: “Chúng tôi đã theo dõi những cặp song sinh giống hệt nhau, một người thường xuyên ngủ ít hơn người còn lại một giờ hoặc nhiều hơn thế. Chúng tôi phát hiện ra trong người anh em sinh đôi ngủ ít hơn, các con đường di truyền liên quan đến hệ thống miễn dịch đã bị ức chế”.
Điều này góp phần giải thích lý do tại sao những người thiếu ngủ khi tiếp xúc với virus thường dễ bị ốm hơn.
Mặc dù vậy, chính xác bạn sẽ cần ngủ bao nhiêu lâu mỗi ngày để hệ thống miễn dịch hoạt động tốt nhất là điều rất khó đánh giá. Số giờ ngủ mà mỗi người cần rất cá nhân hóa, vì vậy, sẽ không có một con số chính xác cho tất cả.
Nhưng ngủ 7 giờ trở hoặc nhiều hơn mỗi đêm dường như là một mục tiêu tốt cho hầu hết mọi người, tiến sĩ Watson nói. Ông ấy nhấn mạnh rằng đó là 7 tiếng ngủ ngon chứ không phải 7 tiếng ở trên giường mà không ngủ được.
3. Chế độ ăn uống dinh dưỡng hợp lý
Cuối cùng, một chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh là điều cần thiết. Tiến sĩ Jason Goldsmith, nghiên cứu sinh sau tiến sĩ tại Viện Miễn dịch học, Đại học Pennsylvania, cho biết. “Những gì chúng ta ăn vào sẽ tiếp nhiên liệu cho cơ thể, nếu cơ thể không có nhiên liệu tốt thì hệ miễn dịch cũng không có gì mà hoạt động nổi.”
Goldsmith đã nghiên cứu ảnh hưởng của chế độ ăn uống đối với hệ vi sinh vật và sức khỏe miễn dịch ở người. Ông nói rằng hầu hết mọi người không phải lo lắng về suy dinh dưỡng. Nhưng nhiều người bị thiếu một số vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, vitamin B, vitamin C, kẽm và vitamin D rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch, ông nói.
Mặc dù bạn có thể nhận được một số hoặc tất cả những thứ này từ một viên thực phẩm chức năng, ông nói rằng ăn nhiều loại trái cây và rau quả là cách tốt hơn để làm điều đó. Cùng với việc cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần, những thực phẩm có nguồn gốc thực vật này cũng chứa chất xơ hòa tan, hỗ trợ sức khỏe của lợi khuẩn đường ruột. Các lợi khuẩn thúc đẩy hoạt động của hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, ông nói.
Tổng kết lại, có 3 bí quyết giúp bạn tăng cường được hệ miễn dịch của mình bao gồm: tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và ăn nhiều trái cây và rau. Hãy thử xem, và rồi những người khác sẽ phải nhìn vào bạn mà hỏi rằng tại sao bạn chẳng bao giờ bị ốm.
Tham khảo tạp chí Time.
